خلاصه کتاب کمال ذهن از جو دیسپنزا
خلاصه کتاب کمال ذهن از جو دیسپنزا
نام اصلی: Evolve Your Brain: The Science of Changing Your Mind
ترجمه تحت اللفظی نام به فارسی: «کمال ذهن: علم پدید آوردن تغییر در ذهن»
در فارسی معمولاً این کتاب با عنوان «کمال ذهن» ترجمه شده است.
موضوع کتاب و مخاطبان آن
کتاب کمال ذهن به بررسی این می پردازد که چگونه می توان با تغییر الگوهای فکری، باورها و رفتارهای ذهنی، ساختار مغز را بازسازی کرد و به رشد ذهنی، تغییر در عادات منفی، ارتقاء کیفیت زندگی روانی و احساسی دست یافت.
جو دیسپنزا در این کتاب ترکیبی از علوم عصبی، فیزیولوژی، روانشناسی و مفاهیم ذهن آگاهی را به کار می گیرد تا نشان دهد چگونه ذهن و افکار ما می توانند مغز را تغییر دهند و ما را از تکرار الگوهای محدودکننده رها سازند.
کتاب برای افرادی است که:
به توسعه فردی، خودشناسی و ارتقاء سطح ذهنی علاقه مندند
احساس می کنند در دام عادات فکری منفی یا الگوهای تکراری گیر کرده اند
دوست دارند یاد بگیرند چطور ذهن خود را به سمتی دلخواه رشد دهند
در زندگی شخصی یا حرفه ای خود به تغییر نیاز دارند، اما نمی دانند از کجا شروع کنند
نسبت به ترکیب علم و معنویت علاقه مند هستند
خلاصه فصل به فصل + مثال و تمرین
فصل ۱: مغز و شما
مغز ما نه یک ساختار ثابت و غیرقابل تغییر، بلکه عضوی پویا است که تحت تأثیر افکار، عادات و تجارب شکل می گیرد. ما اغلب بدون آگاهی در مدارهای فکری تکراری قرار می گیریم و به سبب همین تکرار، مغز آن ها را تقویت می کند، حتی اگر برایمان مضر باشند. در نتیجه، اگر بخواهیم تغییر کنیم، باید این مدارها را بازسازی کنیم و نگرش های جدیدی جایگزین آن ها کنیم.
مثلا فرض کنید شما هر روز صبح اولین کاری که می کنید شکایتی ذهنی درباره زمان کم دارید (مثلاً «باز دیر شدم»). این فکر تکراری، مسیر عصبی در مغزتان است که به سرعت فعال می شود. اگر نخواهید آن را تغییر دهید، مغز همچنان آن مسیر را تقویت می کند.
تمرین کاربردی : برای یک هفته، به محض بیدار شدن، وقتی آن فکر «دیر شدم» به ذهنتان آمد، آن را متوقف کنید و بگویید: «من فرصت های جدید می سازم و با تمرکز آغاز می کنم».
— ثبت کنید که چند بار توانستید این جایگزینی را انجام دهید و چه حسی داشتید.
فصل ۲: چگونه افکار منفی ایجاد می شوند و تکرار می گردند
افکار منفی از محیط، خاطرات و احساسات قبلی سرچشمه می گیرند و مغز به آن ها «اعتیاد عاطفی» پیدا میکند. هرگاه که یک فکر یا احساس منفی تکرار شود، مغز پیوندهای عصبی قوی تر می سازد که تضمین می کند آن فکر یا احساس در آینده نیز فعال شود و ما اغلب اسیر آن افکار می شویم، زیرا مغز تمایل دارد به وضعیت تثبیت شده بازگردد (به نوعی راحتی عصبی).
مثلا فرض کنید در گذشته چند بار در موقعیت هایی شکست خوردید؛ هر بار که درباره آن شکست فکر می کنید، اضطراب و ناامیدی همراهش هست . اگر این فکر و احساس را چند بار در ذهنتان تکرار کنید، مغز شما این الگو را به عنوان «مسیر طبیعی» ثبت می کند، طوری که هرگاه موقعیت مشابهی پیش بیاید، سریع آن مسیر فعال می شود.
تمرین : روزانه زمانی (مثلاً ۵ دقیقه) بنشینید و به یکی از افکار منفی تکراری تان توجه کنید (مثلاً «من نمی توانم موفق شوم»). سپس آن فکر را روی برگه یادداشت کنید و در مقابل آن، یک فکر مثبت یا منطقی جایگزین بنویسید (مثلاً «من می توانم به تدریج پیشرفت کنم»).
این تمرین به شما کمک می کند تا آگاهی تان نسبت به افکار منفی افزایش یابد و شروع به تغییر مسیرهای عصبی کنید.
فصل ۳: مدارهای عصبی و نورون ها
مغز از شبکه ای از نورون ها تشکیل شده است و هر بار که یک فکر یا الگو تکرار می شود، اتصالات بین نورون ها تقویت می شود (منطق نوروپلاستیسیته). این تغییرپذیری (نوروپلاستیسیته) فرصت بزرگی است تا ذهن خود را بازسازیم.
نه فقط افکار بلکه احساسات نیز می توانند به عنوان محرک قوی ایجاد تغییر در مغز عمل کنند، زیرا احساسات انرژی زیستی بیشتری به سیستم می رسانند.
مثلا فرض کنید شما هر روز چند دقیقه تمرین مدیتیشن می کنید و تصویری از آرامش را در ذهن می آورید. تکرار عمل مدیتیشن باعث می شود اتصالات عصبی میان مناطقی از مغز که با آرامش و تمرکز مرتبط اند، تقویت شوند و مغز بیشتر به آن وضعیت تمایل یابد.
تمرین :
روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن یا تأمل آگاهانه انجام دهید.
در این مدت، وقتی ذهن شما پرت می شود، به آرامی آن را به تمرکز بر تنفس یا یک تصویر ساده بازگردانید.
هر روز زمان مدیتیشن و میزان پرت شدن ذهنتان را یادداشت کنید تا بتوانید روند تغییر را ببینید.
فصل ۴: عواطف، هورمون ها و مغز
احساسات ما به وسیله ترکیبی از فرآیندهای شیمیایی (هورمون ها، پیام رسان های عصبی) شکل می گیرند و این ترکیب شیمیایی می تواند مدارهای مغزی را تقویت یا تضعیف کند. بنابراین، اگر ما بتوانیم بر احساسات مان کنترل
پیدا کنیم یا آن ها را مدیریت کنیم، می توانیم بر ساختار عصبی مغز تأثیر بگذاریم. وقتی یک احساس منفی تکرار می شود، بدن شما دائماً در وضعیت فیزیولوژیک آن احساس قرار می گیرد به این معنی که شما در سطح بدن «عادت شیمیایی» پیدا کرده اید.
مثلا اگر همیشه وقتی با استرس مواجه می شوید، سریع نفس تان تند می شود و قلبتان تند می زند، مغز شما آن الگو را می شناسد و دوباره زمانی که موقعیت مشابهی پیش آید، آن پاسخ شیمیایی را سریع تر فعال می کند.
تمرین : وقتی احساس منفی (مثلاً ترس یا اضطراب) را تجربه می کنید، قبل از واکنش سریع، ۳۰ ثانیه مکث کنید، نفس عمیق بکشید، و بپرسید: «آیا این احساس اکنون ضروری است یا ناشی از الگوی پیشین است؟» سپس یک عکس العمل آگاهانه انتخاب کنید (نه واکنش فوری). این تمرین به شما کمک می کند مرز بین احساس و واکنش را بشناسید.
فصل ۵: آگاهی، انتخاب و آگاهی برتر
در این فصل، دیسپنزا به مفهوم آگاهی و نقش آن در انتخاب های ذهنی می پردازد. او پیشنهاد می دهد که ما نباید ذهن مان را صرفاً به عنوان محصول مغز ببینیم، بلکه آگاهی پیش از مغز است و مغز در خدمت آگاهی قرار دارد. اگر بتوانیم آگاهی مان را ارتقا دهیم، قادر خواهیم بود انتخاب هایی آگاهانه تر داشته باشیم. یک مفهوم کلیدی که او مطرح می کند «انتخاب کوانتومی» است: یعنی قدرت انتخاب از بین احتمالات مختلف ذهنی به شکلی که برای ما مطلوب تر است.
مثلا فرض کنید هنگام مواجهه با تصمیم دشواری (مثلاً تغییر شغل)، ذهن شما چند گزینه متفاوت را به شما نشان می دهد. اگر آگاهانه عمل نکنید، ذهن امکان ناآگاهانه را انتخاب می کند. اما اگر بتوانید لحظه ای آگاه شوید، همان «شماِ آگاه» می تواند یکی از گزینه ها را بر اساس ارزش ها و دید بلندمدت انتخاب کند.
تمرین : در یک موقعیت تصمیم سازی کوچک (مثلاً انتخاب بین دو فعالیت برای امروز عصر)، قبل از اقدام، چند نفس عمیق بکشید، ذهن تان را آرام کنید و از زاویه آگاهی به گزینه ها نگاه کنید. سپس تصمیم تان را بنویسید و بعداً نتایج آن را بررسی کنید: آیا گزینه انتخاب شده باعث رضایت شما شد یا نه؟
فصل ۶: بازسازی ذهنی (Neurochemical Repatterning)
«بازسازی ذهنی» یا «تنظیم مجدد نوروشیمیایی» : این فرآیند شامل ایجاد اعلان های ذهنی جدید، تکرار آن ها و پذیرش حالت احساسی جدید است تا مغز کم کم آن حالات را به عنوان وضعیت پیش فرض بپذیرد. در این فصل توضیح می دهد که چگونه باید بین «تفکر عمدی» و «احساس واقع بینانه» هماهنگی ایجاد کنیم تا مغز به حالت جدید عادت کند.
مثلا اگر دائماً در ذهن تان فکر “من آدم موفقی نیستم” تکرار شود، آن فکر ذاتی شما خواهد شد. اما اگر هر روز آن فکر را با عبارت جدید “من در مسیر پیشرفت هستم” همراه با احساس اطمینان تکرار کنید، مغز کم کم آن عبارت و حالت را به عنوان یکی از گزینه های طبیعی می پذیرد.
تمرین : یک عبارت مثبت و واقعی (نه اغراق آمیز) انتخاب کنید که برایتان باورپذیر باشد (مثلاً «من در مسیر بهتر شدن هستم») روزانه ۵ بار آن را با احساس و تصویر ذهنی همراه تکرار کنید (مثلاً هنگام نشستن، هنگام حرکت).
بعد از یک هفته، احساسات خود را بنویسید و ببینید چه تغییراتی احساس می کنید.
فصل ۷: مراقبه و تجسم خلاق
مراقبه و تجسم (Visualization) خیلی مهم است با تمرین مراقبه و تصویرسازی ذهنی فعال، می توانیم مغز را به تمرکز روی وضعیت مطلوب هدایت کنیم. وقتی ذهن ما مکرراً وضعیت آینده مطلوب را تجسم می کند، مغز مسیرهای عصبی آن وضعیت را تقویت می کند و کمک می کند ما به آن وضعیت نزدیک تر شویم. و بهتر است که تجسم را با احساس همراه کنیم، چون احساس، انرژی بیشتری به فرآیند می دهد.
مثلا اگر بخواهید وضعیت کاری تان بهتر شود، تجسم کنید که در محل کار جدید هستید، محیط آن چگونه است، شما چگونه کار می کنید و چه احساسی دارید. در ذهن تان آن حالت را با احساس موفقیت و رضایت همراه کنید.
تمرین :
روزانه ۱۰ دقیقه بنشینید، چشمانتان را ببندید و وضعیت ایده آل زندگی تان را تجسم کنید.
جزئیات را دقیق به ذهن بیاورید: چه می بینید، چه می شنوید، چه احساسی دارید.
پس از هر جلسه، چند دقیقه بنویسید چه تصاویری و احساساتی داشتید.
فصل ۸: تکرار آگاهانه و تثبیت تغییرات
تداوم و تکرار آگاهانه خیلی مهم است . یکبار تمرین کافی نیست؛ باید مرتباً الگوهای جدید را تمرین کنیم تا مغز آن ها را به وضعیت پیش فرض تبدیل کند.
مفهومی به نام «تنظیم مجدد» را انجام دهید که در آن ما باید در برابر تحریکات قدیمی مقاومت کنیم و آنها را به الگوهای جدید تغییر دهیم.
مثلا پس از چند روز تمرین تجسم و عبارت مثبت، ممکن است دوباره فکر منفی قدیمی به ذهنتان بیاید. اگر در آن لحظه تسلیم شوید، باز به مدار قبلی بازمی گردید. اما اگر با آگاهی متوجه شوید و آن فکر را کنار بگذارید، مسیر جدید تقویت می شود.
تمرین :
وقتی فکری منفی یا قدیمی سر می زند، بلافاصله آن را متوقف کرده، یک عبارت مثبت جایگزین کنید و به آن فکر جدید تمرکز کنید.
روزانه فهرستی بنویسید از مواقعی که این کار را انجام داده اید و نتیجه اش را احساس کنید.
فصل ۹: عبور از مقاومت ذهنی
در این فصل به موانعی می پردازد که ذهن و بدن ممکن است برای مقاومت در برابر تغییر ایجاد کنند. تغییرات بزرگ معمولاً با اضطراب، تردید، ترس و مقاومت همراه اند. که این مقاومت ها نشانه ی خوبی است — یعنی ذهن و بدن در
حال واکنش به تغییر هستند — و باید با صبوری و ثبات از آن عبور کنیم.
او راهکارهایی پیشنهاد می کند برای مواجهه با مقاومت، از جمله پذیرش احساسات، هدایت آن ها با بینش، و استفاده از تمرینات آگاهانه برای عبور از بحران درونی.
مثلا وقتی تصمیم می گیرید هر روز صبح مدیتیشن کنید، ممکن است در چند روز اول احساس تنبلی، خستگی یا حتی نارضایتی روانی داشته باشید. این مقاومت طبیعی است. اگر آن را نادیده بگیرید یا تسلیم شوید، مسیر تغییر قطع می شود.
تمرین :
وقتی در انجام تمرینات تان مقاومت می کنید، آن مقاومت را مشاهده کنید بدون قضاوت.
بنویسید چه احساسی دارید (مثلاً «دلم نمی خواهد»، «خسته ام») و سپس برای آن احساس یک پاسخ آگاهانه بنویسید (مثلاً " می دانم این مقاومت طبیعی است، اما من با استمرار تغییر می سازم " ).
این کار را حداقل یک بار در روز انجام دهید.
فصل ۱۰: زندگی جدید – هماهنگی ذهن و بدن
وقتی مغز و بدن در حالت هماهنگ قرار گیرند، زندگی جدیدی شکل می گیرد. در این مسیر ، نه فقط فکر بلکه بدن نیز باید تغییر کند ، یعنی عادات جسمانی، رفتارها، رژیم خواب، تغذیه و فعالیت بدنی باید با ذهن جدید هماهنگ شوند تا پایداری تغییر حفظ شود. وقتی ذهن و بدن هر دو در جهت تغییر کار کنند، تأثیر تغییرات عمیق تر و پایدارتر خواهد بود.
مثلا اگر شما فکر می کنید دوست دارید فردی پرانرژی باشید، اما به خوابی مناسب، تغذیه ضعیف و تحرک کم پایبند هستید، ذهن جدید شما در بدن قبلی نمی تواند به خوبی مستقر شود. بنابراین باید سبک زندگی تان را با نگرش ذهنی هماهنگ کنید.
تمرین :
طی یک هفته، فهرستی از عادات جسمانی تان تهیه کنید (خواب، تغذیه، ورزش، استراحت).
برای هر عادت، یک تغییر کوچک هماهنگ با ذهن جدید پیشنهاد دهید (مثلاً خواب زودتر، ورزش ۱۰ دقیقه).
سعی کنید آن تغییرات را اجرا کنید و نتایجش را ثبت کنید. ثبت نتایج و اقدامات شما شما را متعهد تر میکند و به زندگی شما مسیر درست تری میدهد
فصل 11: تسلط بر انتخاب آینده
مفهومی به نام پیش بینی و ایجاد آینده وجود دارد ، وقتی ذهن ما به افکار و احساسات آینده متصل شود (نه فقط گذشته)، ما می توانیم انتخاب هایی را انجام دهیم که مارا به سمت آینده مطلوب هدایت کند. ما باید گذشته را رها کنیم و انرژی ذهنی مان را به خلق آینده معطوف کنیم. و «خود جدید» را بسازیم ، یعنی نسخه ای از ما که در آینده به وجود خواهد آمد و ما هم اکنون از آن نسخه انرژی و جهت بگیریم.
مثلا اگر در گذشته شکست هایی داشته اید، ممکن است ذهن دائماً به آن ها رجوع کند. اما اگر بتوانید ذهن تان را به سمت نسخه ای از خودتان که در آینده موفق است، معطوف کنید ( هر بار که تصمیم می گیرید ) آن تصویر ذهنی جدید را تقویت می کنید.
تمرین :
هر شب چند دقیقه قبل از خواب، خودتان را در آینده تصور کنید ( مثلاً پنج سال بعد ) و ببینید موفق، آرام و خوشحال هستید.
احساسات آن حالت را در ذهنتان تجربه کنید.
روز بعد تصمیم های کوچک تان را بر آن تصویر آینده منطبق سازید.
فصل ۱۲: یکپارچگی و استمرار مسیر رشد
در فصل پایانی، دیسپنزا جمع بندی می کند که تغییر ذهنی یک فرایند پیوسته است و باید این مسیر را به عنوان زندگی جدید بپذیریم. (یعنی تکاملمان را طی کنیم و تغییر کنیم ) او می گوید که باید به وضعیت رشد دائم متعهد باشیم، نه اینکه تغییر را یک پروژه موقتی ببینیم. و اجتماع، محیط و ارتباطات ما نیز باید با تغییرات ما همسو شوند تا تثبیت تغییر میسر شود.
مثلا اگر شما تغییرات ذهنی را آغاز کرده اید، اما دوستان و محیط تان ثابت در وضعیت قدیمی باقی بمانند، ممکن است فشار محیطی شما را به الگوهای قبلی برگرداند. پس لازم است محیط های حمایتی، مطالعه همسو، یا حضور در جمع هایی مشابه ایجاد کنید.
تمرین :
فهرستی از افرادی که روی شما تأثیر مثبت دارند تهیه کنید و بیشتر با آن ها ارتباط بگیرید.
همچنین اهداف کوتاه مدت و بلندمدت رشد ذهنی خود را در یک دفتر ثبت کنید و هر ماه به آن بازگردید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.
برای موفقیت بیشتر و تغییرات عظیم تر در خودتان ، حتما از دوره آموزشی افزایش عزت نفس استفاده کنید
دانلود pdf این خلاصه :
با عضویت و درج نظرات سازنده، امتیازات ویژه دریافت کنید.
لطفا قبل از ثبت نظر وارد حساب کاربری خود شوید یا ثبت نام کنید
پر بازدید ترین مطالب
در سایت عضو شوید و از آموزش ها، مقالات و محصولات استفاده کنید
پشتیبانی سایت فقط به صورت پیامک به شماره 09107644537
پیشنهادات و انتقاداتتان در مورد سایت را هم به همین شماره پیامک یا واتس آپ کنید